2021年马拉松训练计划推荐｜迈进完美马拉松

马拉松训练就像跑一场马拉松比赛，需要长期坚持和合理的计划。训练计划不仅考虑到跑步的负荷，还要结合个人实际情况和目标，以达到最佳效果。

以下是针对2021年马拉松赛事的训练计划建议：

初级选手

1.慢跑训练：从每周2次、每次30分钟开始，逐渐增加到每周3次、每次45分钟；

2.隔日跑：每周1-2次，持续时间不超过45分钟；

3.有氧练习和肌肉锻炼：如爬楼梯、快走，每周各锻炼1-2次。

中级选手

1.逐渐增加总量：以每周约30公里为目标，每周训练5-6次；

2.间歇性跑步：提高心肺和肌肉耐力，每周训练1-2次；

3.增加速度：每周训练1-2次，每次20-30分钟。

高级选手

1.增加距离：以每周50-70公里为目标，每周训练6-7次；

2.爬坡训练：提高心肺能力和耐力，每周训练1-2次；

3.穿越训练：提高肌肉力量和速度，每周训练1次。

关于马拉松的训练计划，不能一概而论。不同的个人和不同的目标需要不同的训练计划。在训练的过程中，要注意身体的状况，合理调整和变化计划。只要坚持训练，用正确的方法，相信你可以跑出理想的成绩。